Nutriția la copii. Cum să avem copii sănătoși și echilibrați

Alimentație, mișcare, metabolism și sănătate – sunt cuvintele cheie pentru a ne ține copiii departe de dezechilibrele nutriționale, hormonale și emoționale.

Din punct de vedere nutrițional, categoric urmărim câteva elemente-cheie în ce privește hrănirea copilului și atunci trebuie să respectăm piramida alimentară pe categorii de vârstă: preșcolari, școlari și adolescenți, care se confruntă cu probleme specifice perioadei.

Când vorbim despre nutriție, vorbim despre nutrient, despre aliment, ca despre “combustibilul” de care are nevoie organismul, spune medicul Lygia Alexandrescu, specialist în nutriție.

“Copiii se întâlnesc cu o nevoie reală de a avea energie și de a face față cerințelor din ce în ce mai crescute pe care sistemul de învățământ și societatea le cer. Acum există și o presiune foarte mare din punct de vedere al igienei, al menținerii imunității. Principalul lucru pe care îl urmărim este să avem un copil sănătos. Energia lor vine din alimentație, din ore de somn și din lupta cu sedentarismul, din mișcare, de aceea trebuie privit totul holistic, ca un întreg”.

Mic dejun sănătos pentru copii

Micul dejun este obligatoriu pentru copii și adolescenți, pentru că, după noapte, organismul are nevoie de hrană pentru a putea face provocărilor de peste zi.

Un mic dejun sănătos este compus din pâine integrală, brânză puțin sărată, ou fiert și neapărat legume.

Este de preferat să se evite mezelurile și cașcavalul.

“Ca exemplu de mic dejun: o felie de pâine cu secară, cu un pic de brânză sau caș, nu trecem repede la cașcaval și mezeluri. Trebuie să-i obișnuim pe copii cu tipuri de brânză mai puțin sărată, organismul lor neavând nevoie de sare. Un ou fiert cleios spre tare, foarte bine coagulat, iar legumele nu trebuie să lipsească. Vorbim despre roșii, gogoșari și încercăm să fie legume autohtone”, a spus nutriționistul Lygia Alexandrescu, prezentă în studioul Serviciului de noapte cu Maria Țoghină.

Cerealele cu lapte sunt, de asemenea, o soluție bună pentru micul dejun, însă vorbim despre anumite cereale: cele fără zahăr.

Și untul poate fi consumat cu succes la un mic dejun sănătos, dar este de preferat să fie unt fără sare, cu 82% grăsime, adaugă specialistul în nutriție.

“Ceaiul, laptele… cerealele ar fi ideal să fie consumate cu piureul de fructe. Cerealele cu lapte să fie fără zahăr, cum ar fi fulgii de ovăz. Trebuie să-i obișnuim pe cei mici cu cereale fără zahăr. Se poate adăuga miere, dacă cerealele nu au zahăr. Untul cu dulceață este minunat. Încercăm un unt integral 82% grăsime, dar fără sare”.

Cu ce înlocuim micul dejun la copiii care nu mânâncă dimineața

Medicul Lygia Alexandrescu afirmă fără echivoc că niciun copil nu trebuie să plece cu stomacul gol la grădiniță sau la școală, pentru că are nevoie de energie, iar dacă nu mânâncă la micul dejun, mai târziu va apărea acea “foame organică” sau “foame de lup” și va consuma cantități mari de glucide și zaharuri.

Așa că oferă și câteva soluții pentru cei care nu mănâncă micul dejun înainte de a pleca de acasă.

“Pentru cei care nu mânâncă micul dejun, acesta trebuie înlocuit cu un fruct. Copilul de grădiniță poate mânca banană sau biscuiți integrali, în care să nu fie foarte mult zahăr. Ideal este să avem micul dejun acasă. De asemenea, cina trebuie mâncată până la ora 20.00, pentru a putea mânca micul dejun”.

Atenție la aportul de sare! Copilul până la 10 ani este cel mai ușor de educat

Medicul nutriționist recomandă părinților să aibă mare grijă la aportul de sare în alimentele consumate de cei mici.

Un consum redus de sare în copilărie îl va păzi pe viitorul adolescent de multe probleme de sănătate.

“Studiile arată că un copil care nu a fost expus la o cantitate mare de sare în copilărie, în adolescență va avea incidență scăzută de acnee sau de colesterol. Preșcolarul și școlarul mic, de până la 10 ani, sunt cel mai ușor de controlat și educat. După 10-11 ani pierdem controlul în ce privește alimentația copilului. De aceea, încercăm să introducem în primii ani de școală tot ce înseamnă educație nutrițională. Putem introduce discuțiile despre vitamine, proteine , zaharuri“.

Idei de sandvișuri sănătoase

În vacanță sau când învață de acasă, ne este mai ușor să le dăm copiilor mâncare sănătoasă.

Odată ce încep școală, acolo unde își petrec mult timp, apare îngrijorarea că nu vor avea parte de aceiași nutrienți, pentru o dezvoltare armonioasă.

Există însă soluții pentru un pachet sănătos, însă trebuie să ținem seama de mai multe aspecte: cel igienic, hidratarea și asigurarea unei alimentații echilibrate chiar și la școală, spune nutriționistul Lygia Alexandrescu.

“Înainte de orice, în pachețel trebuie să se afle un element de igienizare. Apoi, sticla cu apă. Suntem apă, fără apă nu se poate vorbi de alimentație. Suntem o piscină, trebuie împrospătată această apă din piscină. Ne naștem cu 80% apă, mai târziu ne ducem spre un procent de 55 – 60% apă. Aș pune la bază, dacă ar fi să readaptez piramida alimentară, apa, apoi mișcarea și alimentația”.

Apoi, pâinea cu secară, untul, brânza uscată și legumele sunt recomandate pentru un pachet care să asigure necesitățile alimentare ale copilului și adolescentului.

“Pachețelul trebuie să fie ușor de mâncat pentru că pauzele sunt foarte mici. Ceva care nu necesită furculiță, care nu produce miros în jur. Pâinea cu secară , aproximativ două feliuțe însemna 50 – 60 gr, unt (copilul are nevoie de 10 grame, nu margarină, ideal unt fără sare), un tip de brânză mai uscată. Putem găsi tipuri de cașcaval care au foarte puțin sodiu. Ne uităm pe eticheta alimentară si căutăm să aibă sub un gram de sodiu pe suta de grame de produs. Vorbim despre o brânză care nu are sare, dar e ușor uscată și nu e perisabilă. Adăugăm o frunză de salată verde, o felie de gogoșar”.

Apoi, pentru cei carnivori, mezelurile pot fi înlocuite cu preparate din carne pregătite în casă, din curcan sau porc.

“Mezelurile se pot face și în casă. Există rețete, variante de fierbere, uscare, fără să fie trecute prin nitrit, glutamat de sodiu. Putem face și în casă din piept și pulpă de curcan, din carne de porc. 50 – 60 de grame dintr-o astfel de cărniță preparată în casă, răcită, cu unt și cu legume, împachetate în șervețele mai groase și într-o cutie care să îi permită sandvișului să nu se deterioreze, să nu fie umed, să-i facă plăcere când îl mănâncă”.

Alte sfaturi se referă la punerea în pachet a unor stick-suri de legume (morcovi, ardei gras, castravete).

În niciun caz nu trimitem copiii cu dulciuri la școală, cu merdenele sau cu ce luăm de pe drum.
Ideal e sa ne hrănim copiii cu lapte de bună calitate, dar la un moment să-i învățăm să mânce și chefir și iaurt. “Eu recomand chefirul pentru că trece printr-o dublă fermentație - alocoolică și acidă - și atunci numărul de probiotice este mai mare”, mai spune Lygia Alexandrescu.

Obezitatea la copii

Pandemia a adus la pachet și probleme serioase de obezitate.

“Studiile din această vară semnalează o creștere în greutate, în medie, la nivel mondial, cu 10 kg. Este o realitate tristă. Angoasa cu care au rămas o serie de persoane, fricile, panicile cumulate și cu preocupările de altă natură – serviciu, implicare socială – au condus la o creștere în greutate o spectaculoasă. Un copil care să ia 10 kg într-un an nu este acceptabil”.

În cazul copiilor, pe lângă pericolele obezității asupra sănătății, sunt și consecințe psihologice, de aceea trebuie acționat pe două direcții: psihlogic și nutriționist.

“Un copil cu probleme de greutate se autoizolează, îi afectează stima sine. Calea corectă ar fi discuția cu un psiholog, pentru evaluarea psihologică a copilului. Dar totuși, reechilibrarea emoțională nu poate duce la scăderea în greutate. Trebuie acționat pe ambele planuri: cu un psiholog și un nutriționist”.

În cazul copiilor supraponderali este greșit ca părinții să le numere caloriile, soluția eficientă fiind asigurarea unei alimentații în porții mici și combinații corecte din punct de vedere nutrițional.

“Totul se rezumă la numărat calorii, ceea ce la copii este eronat. Nu îi numărăm caloriile copilului, ci îi dăm combinații corecte, diversitate, îi dăm alimente care să-l sature, în porții mici, îi verificăm orele de somn, tipul de efort pe care îl susține într-o zi. Somnul este esențial pentru o greutate normală. În somn se întâmplă procese de detoxifiere a organismului. Acele ore de somn, două ore înainte de miezul nopții, în care ficatul se detoxifică, în care o serie de enzime, de hormoni se eliberează, sunt esențiale. Dormitul după 12.00 noaptea înseamnă pierderea acelor momente și organismul nu se echilibrează hormonal”.

În vacanțe, în weekenduri părinții pot face niște concesii pentru adolescenți cu privire la orele de somn, dar în timpul școlii, somnul trebuie respectat. Măcar cinci seri dormite la ora corectă contra două seri dormite târziu și reechilibrăm balanța, adaugă nutriționistul.

Fără îndoială, foarte importantă este și mișcarea.

“În combinația alimentație – mișcare, vorbim despre diferențele de vârstă. La copii, vorbim despre un procent de 70 la sută importanță dată mișcării, luptei cu sedentarismul, cu statul pe calculator, cu mersul pe jos. Mișcarea, mersul, alergatul, joaca, dau acea senzație de bine, care este foarte importantă”.

Alimente pentru hrana creierului

Pentru a funcționa în condiții normale, creierul are nevoie de grăsimi de bună calitate.

În acest context, există câteva alimente care ar trebui să fie nelipsite.

“Creierul are nevoie de grăsime de bună calitate. Câteva nuci, câteva migdale crude hidratate sunt foarte bune… Undeva la 10 gr. de unt, mai nou se mănâncă avocado, ulei de măsline adăugat într-o salată, chefirul care conține 1,5% grăsime, ar fi câteva tipuri de grăsimi bune. Și peștele gras gătit dietetic, de asemenea carnea slabă, toate gătite la cuptor,la grătar, fierte la abur. Creierul vrea grăsime de bună calitate și carbohidrați de bună calitate: o felie de pâine de bună calitate, pe care punem un pic de unt, un avocado, o brânză puțin sărată”.

"Să ne întoarcem la gătit"

Unul dintre sfaturile esențiale oferite de nutriționistul Lygia Alexandrescu ascultătorilor Serviciului de noapte cu Maria Țoghină este reîntoarcerea către mâncarea gătită, pentru asigurarea unui echilibru alimentar atât de necesar în cazul copiilor.

“Noi, ca părinți, trebuie să ne întoarcem la gătit să nu creăm dezechilibre alimentare copilului dându-i bani de buzunar să-și cumpere singur de mâncare. Putem găti simplu, astfel încât copiii să ne fie sănătoși”.

În concluzie, dincolo de rezultate școlare, activități de zi cu zi, sau provocările copilăriei, sănătatea copiilor este esențială, este de părere lector doctor Lygia Alexandrescu, specialist în nutriție.

“Sfaturi pentru sănătate: în primul rând să ne iubim copiii și să încercăm să înțelegem că, înainte de a avea rezultate bune la școală, trebuie să fie sănătoși și pentru asta noi, ca părinți, trebuie să le fim alături. Sănătoși și echilibrați emoțional, cu greutate normală. Copiii trebuie să fie scoși la plimbare și motivați să facă sport. Să încercăm să înțelegem că sănătatea este importantă”.

Lygia Alexandrescu este profesor asociat la Departamentul de Educație Fizică și Kinetoterapie, din cadrul Universitatii Româno Americane, si Președintele Societății Române de Educație Nutrițională, o instituție de consiliere nutrițională care pune accentul pe o abordare holistica a alimentatiei si starii de bine. Este unul dintre puținii nutriționiști sportivi din Europa de Est care a finalizat Programul PostGraduate organizat de Comitetul Olimpic Internațional în Nutriție Sportivă, acordat de Comisia Medicală a CIO.
Lyigia Alexandrescu este implicată ca specialist în nutriție într-o varietate de proiecte și domenii care vizează o nutriție echilibrata, dintre care amintesc: Nutriționist sportiv pentru Federația Română de Atletism, Federația Română de Fotbal și Școala de Antrenori; Autor de manuale de Educație Nutrițională pentru clasele primare, aprobate de Ministerul Educației si Cercetării și expert în cadrul proiectelor Erasmus care au ca scop introducerea Educației Nutriționale în grădinițe și școli primare.

Video: Serviciul de noapte cu Maria Țoghină, ediția din 13/14 septembrie 2021