Ghid pentru un post sănătos și fără kilograme în plus 

Maria a oferit, în emisiunea Poiana lui Johann, câteva reguli care să ne ajute să facem această schimbare în alimentație fără să ne alegem cu kilograme în plus și să mâncăm și bine și gustos.

Ai lansat un Ghid care să ne ajute să mâncăm și bine și sănătos. Care ar fi cel mai des întâlnite greșeli pe care le-ai identificat?

Sunt câteva greșeli pe care, dacă le evităm, putem să transformăm acest post într-un moment în care să avem grijă atât de trup cât și de suflet, căci despre asta e vorba. Prima regulă pe care eu o respect este să fac tranziția de la pâinea albă la pâine integrală sau graham. Pâinea integrală conține mai multe fibre și astfel putem să ajutăm organismul să treacă peste foame mult mai ușor. O altă regulă care s-a dovedit foarte utilă în cazul meu a fost să înlocuiesc cartofii clasici cu cartofi dulci și cu rădăcinoase: păstârnac, rădăcină de pătrunjel, țelină. Astfel, reducem indicele glicemic și putem să renunțăm la ideea de a prăji cartofii și de a-i folosi mai mult la cuptor sau fierți sub formă de piure. Piureul de cartofi dulci e foarte bun, e foarte sățios și are indicele glicemic mai mic.

Să renunțăm la cartofi prăjiți??

Nimeni nu va renunța la ei, dar îi reducem. Aici e marele secret: să avem moderație, să reducem, nu să eliminăm complet, pentru că întotdeauna o să tânjim după acea porție de cartofi prăjiți cu mujdei. Putem să mâncăm în porții mai micuțe și un pic mai rar.

Ai zis să înlocuim pâinea albă cu pâinea integrală sau graham. Dar avem niște recomandări legate și de cantitate? Pentru că în post se mănâncă pâinea cu orice...

Este adevărat; este un obicei al nostru, ca atunci când ținem post și nu mai avem proteină animală, să substituim cu ceva care să ne producă sațietate. Recomandarea mea nu se poate potrivi pentru toată lumea pentru că fiecare știe de câtă pâine are voie și dacă are voie. Pentru mine, regula este de două felii de pâine pe zi, groase de un deget și ca mărime- cât palma. Ne vom ajusta această cantitate și la obiectivele noastre și la indicațiile medicului specialist.. cine are medic nutriționist, desigur. Dar în momentul în care alegem o pâine integrală , o să vedem că nu mai avem nevoie de aceeași cantitate fiindcă e mult mai sățioasă. Iar fibrele pe care le găsim în acel tip de pâine ne vor ajuta să ne săturăm mult mai repede.

Cât de importantă este hidratarea în această perioadă? E necesar un plus în perioadele în care se schimbă stilul alimentar?

Da, mai ales în această perioadă. Hidratarea e regula de aur pe care o respectăm indiferent de sezon. Postul este văzut de foarte mulți ca fiind o perioadă de detoxifiere: momentul în care încercăm să eliminăm din organismul nostru cât mai multe toxine, punem accent pe verdețuri și pe alte legume. Automat va trebui să folosim apa în cantitate mai mare fiindcă apa împreună cu restul lichidelor, precum ceaiul, ajută la arderea grăsimilor, ne oferă energie și ajută toate organele să funcționeze optim. Și în această perioadă trebuie să avem grijă câtă apă consumăm și nu putem să suplinim apa curată cu alte băuturi cum ar fi sucuri, ceaiuri sau cafea. Apa e apă, ceaiul e ceai. Deci e foarte important să ne hidratăm corect.

Salatele sunt preferate în perioada de post. E și recomandarea ta?

Da, e și recomandarea mea, eu sunt adepta salatelor. Măcar o salată pe zi e regulă pentru mine. In această perioadă putem să folosim salatele ca să înlocuim o masă, cu condiția să avem suficiente proteine și fibre în acel bol de salată. Să nu fie o salată microscopică și, în niciun caz, să nu fie formată doar din frunze verzi, ci să avem și o sursă de proteine, precum năut fiert, fasole albă, fasole roșie, niște linte fiartă, un pic de tofu și orice fel de proteină care ni se potrivește, astfel încât acea salată cu adevărat să poată să aducă aport de nutrienți care să ne ajute.

Dacă am avea acum niște fasole fiartă, cu ce am putea să o combinăm să ne iasă o rețetă a la Maria Nicuțar?

Fasolea merge foarte bine în salata de roșii, cu ceapă, castraveți, salată verde. Acolo putem să punem și o mână de fasole fiartă bine scursă, bine clătită. Totul asezonat cu ulei de măsline, sare, piper și un pic de cimbru uscat sau oregano uscat. Verdețurile aromatice merg foarte bine cu fasolea și merg bine în orice fel de salată. Această salată, dacă ne dorim, poate fi servită lângă o felie de pâine integrală, proaspătă sau prăjită.

La ce ar trebui să fim atenți când alegem legumele, dacă nu avem privilegiul de a avea o grădină proprie?

Foarte multe dintre legume, în această perioadă, au acea consistență de plastic. Cred că e și motivul pentru care sezonul nu ne mai permite să mergem către persoanele care cultivă local, nu mai avem acces la legume care să fie foarte apetisante. O soluție este să folosim raionul de legume bio, în cazul în care găsim un astfel de producător care să ofere legume mai gustoase. Din păcate, în această perioadă este foarte greu. Soluția mea este să mă îndepărtez un pic în această perioadă de roșii și castraveți, pe care nu pot să le nimeresc ca în timpul verii și să merg mai mult către salată verde și ceapă verde, care, chiar și în această perioadă, vedem că sunt încă foarte bune. Majoritatea cred că vine din alte țări, nu e cultivată la noi, însă acestea sunt momentan salvatoare pentru cei care sunt adepții salatelor verzi.

Găsim salată verde, ceapă verde de calitate sau conservele pot fi o soluție? Roșiile murate, castraveți murați, ardei, gogoșari murați…

Eu nu le folosesc așa des. Pentru mine, conservele sunt salvatoare atunci când vine vorba despre fasole și năut și asta doar dacă nu am avut timp să le fierb eu. In rest, nu pot să zic că sunt adepta conservelor pentru că majoritatea legumelor pe care dorim să le murăm le-aș conserva în alt fel: sub formă congelată (iar acum e momentul perfect să congelăm absolut orice dorim) sau la borcan de sticlă, sterilizat. Sosurile de roșii se păstrează foarte bine la borcane de sticlă, iar restul legumelor se pot congela în acest moment. De exemplu, ardeiul gras și gogoșarul, acum e momentul perfect să le punem la congelator în pungi bine sigilate fiindcă se păstrează minunat pe tot timpul iernii.

Ce te inspiră când gătești? Pentru că eu mă învârt în sfâta treime când vine perioada asta: cartofi, fasole, orez. E greu să ies de aici. Tie de unde îți vin ideile? Pentru că ai o sută de rețete de post gustoase care se pot prepara rapid….. Cum ai reușit să ajungi la ele?

Aici am mai multe tehnici și să știi că toate dau rezultate foarte bune. O strategie este să mă uit în frigider și să văd care ingrediente au ajuns în momentul de maturitate deplină și se ofilesc, iar atunci știu că sunt următoarele pe listă. Pornind de la acele ingrediente, găsesc rețeta care să fie pe placul tuturor celor din casă. O altă tehnică foarte bună este să merg la magazin sau la piața de legume și fructe și să văd ce legume îmi fac cu ochiul, ce legume sunt la ofertă, ce ingrediente se găsesc și sunt în promoție. De asemenea, întreb și supun la vot cu toți cei din casă. Atunci, creativitatea ajunge la cote foarte înalte. Fiecare își spune părerea și găsim un punct comun și pe baza acestor puncte comune găsim și rețetele, de multe ori pentru două,trei, patru zile.

Deci consultarea publică în cerc restrâns, în familie, dă roade în cazul tău. Hai să trecem la partea practică, la un meniu. Salată,ciorbă, fel principal, desert.

Să începem cu salata. Eu aș recomanda o salată orientală care, în momentul de față, e cea mai bună opțiune. Nu trebuie decât să fierbem cartofii și adăugăm măsline, ceapă, castraveți murați. Putem, de asemenea, dacă dorim, să adăugăm și câteva frunze de salată verde fiindcă salata orientală poate să fie supusă creativității noastre.

Dar ce facem cu maioneza?

Salata orientală nu are maioneză. Ea e stropită doar cu un pic cu ulei de măsline și oțet. Nu e salată a la russe. E și cu mai puține calorii…. Următorul preparat pe care l-aș pune în meniu este o supă cremă de legume cu linte. Nu trebuie decât să tocăm legume: ceapă, morcov, rădăcină de țelină și putem să mai punem păstârnac și rădăcină de pătrunjel. Toate - tocate cuburi- le fierbem, iar în momentul în care au dat primele trei-patru minute de clocot putem să adăugăm și lintea roșie care a fost foarte bine spălată și clătită. In maxim 30-45 de minute vom avea și legumele fierte și lintea fiartă… după care nu ne rămâne decât să băgăm un blender vertical și vom obține supa. La final, putem să o asezonăm cu un pic de ulei de măsline și pătrunjel tocat.

Lintea se lasă la hidratat ca fasolea?

Lintea nu trebuie lăsată la înmuiat dar nu e o greșeală dacă facem acest lucru fiindcă în felul acesta o ajutăm să fiarbă chiar mai rapid. Dar nu e necesar.. fiindcă lintea fierbe foarte repede.

Un fel principal?

La felul principal aș propune o tavă de legume la cuptor. In felul acesta putem să folosim toate legumele pe care le avem în frigider. Putem să folosim și legumele care sunt mai ofilite, care nu mai sunt la fel de proaspete și legume din congelator. Punem legumele pe o foaie de copt, încercăm să le avem tocate cam la aceeași dimensiune (cuburi sau felii) și le stropim cu un pic de ulei de măsline, adăugăm sare, piper, boia, cimbru, oregano. Apoi, tava se dă la cuptor. Dacă dorim să înăbușim aceste legume, putem să le acoperim cu altă foaie de copt fiindcă sub aceste foi se va crea un tunel cald, iar legumele se vor înăbuși. Dacă nu dorim, putem lăsa legumele descoperite și în felul acesta, ele se vor rumeni foarte bine. Se servesc cu mujdei sau cu o salată de varză sau de sfeclă roșie. Și reprezintă o masă extrem de hrănitoare. Deci, încercăm să mergem un pic mai departe de cartof, ceapă, morcov și să aducem un pic de broccoli, dovlecel, ardei gras, ceva un pic mai diferit.

La desert ce ne propui?

La desert.. dacă nu vrem să facem o plăcintă de dovleac cu foi de post care nu e complexă, dar îți ia un pic de timp, am putea să mergem către o rețetă un pic mai simplă și anume terciul de ovăz cu fructe. Acesta e clasicul porridge englezesc care, pentru englezi și americani, e un mic dejun clasic. In același timp, el poate să fie folosit și pe post de gustare. Cum se face? Luăm fulgi de ovăz și îi fierbem în apă la foc foarte mic, amestecând în continuu ca să nu se lipească de fundul crăticioarei. In maxim 5-6 minute este gata, iar el se combină foarte bine cu puțină miere, cu nuci, cu semințe sau cu fructe proaspete cu rondele de banană sau cu măr proaspăt sau copt. Acest desert e foarte sățios fiindcă fulgii de ovăz sunt bogați și în proteine și în fibre. In același timp, nivelul caloric e foarte scăzut și e un desert care se poate prepara foarte rapid.

Ai vreun secret ca să arate mai bine terciul?

Intr-adevăr, nu arată bine și e motivul pentru care foarte mulți copii, când îl văd prima dată îl refuză. Noi, după o anumită vârstă, facem abstracție de aspect, dar încercăm să îl înfrumusețăm. Ăsta e și motivul pentru care îi mai punem o nucă sau un fruct.